L’entraînement fractionné… Du débutant au marathonien confirmé

Pour beaucoup de coureurs, l’entraînement fractionné recèle encore bien des mystères. Entre fractionné court et fractionné long, pas toujours aisé de savoir ce qui est utile et nous fera du bien. Du débutant au marathonien, tentons alors de voir ce qui nous convient, explications et plans d’entraînement type à l’appui.Tout pour bien comprendre le fractionné !

Si la course à pied est un sport naturel que chacun peut pratiquer en toute liberté à son niveau, il est toutefois intéressant de pouvoir accélérer ses allures afin d’adapter progressivement son organisme à un effort plus soutenu. C’est le principe de base de cet entraînement. Mais comme on ne peut pas courir très vite sur une très longue distance, encore plus lorsque l’on débute, la meilleure méthode consiste donc à… fractionner son entraînement. En clair : au lieu d’accélérer durant 15 ou 20 minutes, on va courir plusieurs fois 2 ou 3 minutes en prenant le temps de récupérer entre chaque accélération.

Cette méthode d’entraînement est relativement récente. Ce sont de très grands entraîneurs et coureurs comme le Tchèque Emil Zatopek, triple champion olympique (5 000 m, 10 000 m et marathon) en 1952 à Helsinki et décédé il y a deux ans, qui ont adopté, vulgarisé et propagé le fractionné. Mais l’entraînement dit « par intervalles » a en fait d’abord été élaboré par Woldemar Gerschler et Hans Reindell, deux physiologistes allemands des années 1930 qui commençaient déjà à parler de quantité et de qualité, voulant rompre avec le « tout quantité ». Plus tard, leur compatriote, Ernst Van Aacken, un médecin, travailla sur le bon équilibre entre ces deux notions.

Une autre méthode, appelée « fartlek », mot suédois signifiant « jeu de vitesse », a ensuite été « inventée » par Gösse Holmer, responsable de l’équipe suédoise d’athlétisme dans les années d’après-guerre. Le fartlek consiste à effectuer des accélérations rapides, sans détermination de temps, sur des distances et des terrains variés. Cette méthode, très attrayante, car se pratiquant généralement en pleine nature, est en revanche moins précise.

Bien d’autres entraîneurs célèbres, tels les Néo-Zélandais Percy Ceruty et Arthur Lydiard, ont également apporté leur contribution à l’entraînement fractionné. On en arriva même à une guerre des écoles, entre adeptes d’une École suédoise (et néo-zélandaise) aux techniques naturelles et adeptes d’une École allemande aux théories résolument scientifiques. Mais le principe de base reste le même : courir vite à plusieurs reprises, en récupérant entre chaque effort.

Cet entraînement intéresse tout le monde, chacun pouvant choisir son degré d’effort, du facile au modéré voire un peu plus si affinités… Alors, n’hésitez plus, rompez la monotonie de vos entraînements : accélérez, récupérez et… progressez !

Tous les profits de l’entraînement fractionné

Fractionner certes, mais pourquoi ? Les profits sont multiples, tant physiologiques que techniques. Votre course deviendra plus facile.

Examinons tout cela dans le détail. Au fur et à mesure de vos entraînements, vous allez en effet augmenter régulièrement votre capacité d’absorption de l’oxygène, ce que l’on appelle le VO2. C’est, selon une expression souvent utilisée, la « cylindrée » du coureur. En effet, plus vous vous entraînez et plus vos poumons seront capables d’emmagasiner de l’oxygène pour alimenter vos muscles et votre organisme. Ainsi, vous deviendrez plus efficace, vos foulées se feront plus légères, car l’oxygène accumulé vous évitera d’avoir les jambes lourdes dès les premiers hectomètres. En outre, plus vous serez capable d’accélérer et plus il vous sera facile et agréable de courir… lentement en endurance. C’est logique, puisque vous allez petit à petit augmenter votre marge de manœuvre. Lorsque l’on peut courir à 15 km/h durant quelques minutes, courir plus longtemps à 10 km/h devient facile, agréable. On peut ainsi courir longtemps, sans fatigue et avec la progression, toujours un peu plus vite. C’est le but recherché par beaucoup de coureurs qui veulent améliorer leurs performances.

Vous allez du même coup améliorer votre V.M.A, autrement dit la vitesse maximale aérobie à 100 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM*). Cela signifie que vous allez progressivement repousser le niveau de votre allure maximale qui précède le passage dans le système anaérobie, celui-ci étant le moment où votre organisme va manquer d’oxygène pour produire son effort. Il ne sera donc plus en équilibre mais en dette d’oxygène. Aussi convient-il de retarder le plus possible cette échéance. Vous allez également améliorer votre technique de course, ce n’est pas négligeable. Le dynamisme de vos pieds et l’élasticité de vos foulées vont devenir bien plus efficaces au fur et à mesure du développement de votre vitesse ainsi que votre vélocité grâce à une force supérieure acquise surtout dans le travail en côtes et par les répétitions de vos entraînements fractionnés. Reste que tous ces profits -la cylindrée, la vitesse maximale en aérobie et la technique de course- ne seront réels que si vous modérez vos ardeurs. Car si vous courez trop vite et que vous vous épuisez lors de vos entraînements, il y a un risque de produire les effets inverses à ceux escomptés : trop grande fatigue, saturation, blessures. Aussi soyez très prudent : accélération ne veut pas dire sprint à fond ni même forcément résistance dure.

Débutant, comment m’initier au fractionné ?

Le passage de l’endurance au fractionné est un cap important, décisif même pour la progression du coureur débutant. Décisif certes, mais aussi redouté. À tort. On peut faire simple.

Conseil de base capital : dès les premières séances, pensez à bien vous échauffer, au minimum 15 mn à allure très lente, beaucoup moins vite que lors de votre footing habituel. Vous verrez, c’est très agréable car vous penserez déjà à vos accélérations futures. Après ces 15 mn d’échauffement, faites 5 mn d’étirements et d’assouplissements (voir Jogging International n° 226), avant de débuter votre première séance de fractionné. Pour cette grande « première », je vous conseille de vous en tenir à 5 fois une minute en accélération très progressive, c’est-à-dire en partant très relâché, sans atteindre une vitesse excessive. Vous devez pouvoir terminer votre minute sans aucun essoufflement et surtout, être capable de reproduire 5 fois ce même effort après une minute de récupération entre chaque fraction en marchant et en soufflant très profondément. Petit à petit, séance après séance, vous passerez à 5 x 1 mn 30 s, puis 5 x 2 mn jusqu’à 5 x 3 mn avec un temps de récupération égal à votre temps de course. Au bout de 2 à 3 mois, vous ne serez plus débutant, vous aurez acquis de l’expérience et vos progrès seront mesurables, soyez en persuadé.

Les erreurs à éviter : n’en faites jamais plus (ou trop), soyez patient, même si vous pensez pouvoir aller plus vite et gagner du temps sur votre apprentissage. Sachez donc attendre. Vous ne devez pas ressentir de fatigue particulière à la fin de vos entraînements, peut-être quelques courbatures musculaires le lendemain ou le surlendemain, mais sans plus. Espacez vos entraînements, au moins 2 jours entre 2 séances, voire 3 si vous avez des courbatures. Ne vous forcez jamais, programmez vos séances en fonction de votre motivation.

Votre semaine type pour débuter le fractionné (3 séances)

Lundi ou mardi : 15 à 20 mn de footing très lent puis 5 mn d’étirements et assouplissements. Ensuite : 5 fois une minute en accélération progressive sans atteindre votre vitesse maximale. Récupérez durant une minute en marchant, soufflez profondément puis repartez… Au terme de vos 5 accélérations, 10 à 15 mn de footing lent pour un retour au calme.

Mercredi ou jeudi : endurance en forêt ou en nature, entre 30 et 45 mn à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. N’hésitez pas à faire une ou plusieurs pauses si nécessaire.

Vendredi ou samedi : 30 mn de footing d’échauffement, très lent, toujours vos 5 mn d’étirements passifs et d’assouplissements puis 3 x 2 minutes en accélérations légères. Vous ne devez pas dépasser 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Exemple : pour une FCM de 190, 170 pulsations maximum en fin d’accélération. Récupération sur 2 mn, la première minute en marchant, la seconde en trottinant très doucement. Terminez par 10 mn de footing lent.

Fractionné : Du 200 m au 1000 m, quelle distance pour quel coureur ?

Le fractionné permet au coureur, selon son niveau, de développer ou de maintenir ses capacités. 200 m, 400 m et 1000 m, ces distances de fractionné offrent chacune des bénéfices différents. Suivant les distances travaillées à l’entraînement, la vitesse, le temps d’effort et l’intensité (pourcentage de fréquence cardiaque) diffèrent. Les paramètres physiologiques sollicités ne seront pas les mêmes. Dans le but de rester simple et pour bien faire comprendre l’importance du fractionné dans la progression du coureur, nous résumerons notre analyse à cinq distances parmi les plus utilisées : 200 m, 400 m et 1000 m. 200m : une distance pour tous Le 200 m intéresse tous les coureurs. Selon le niveau, le temps d’effort sera compris entre 30 secondes (élite) et 1 mn (débutant en fractionné). Pour le coureur débutant, le 200 m est la distance de base. Elle se maîtrise assez rapidement à l’entraînement, aussi bien physiquement que mentalement. La fréquence cardiaque sera supérieure à 90 % de FCM et même à 95 % en fin de séance. Votre temps de récupération devra être égal au temps d’effort.

Avec une fréquence cardiaque élevée et un temps d’effort relativement court, le but visé dans ce type de séance est d’améliorer vos capacités à votre vitesse maximale aérobie (VMA). Si pour tout coureur la base est de pouvoir courir au moins 1 heure en endurance (70 à 80 % de FCM), l’étape suivante sera de pouvoir évaluer sa vitesse de course à sa fréquence cardiaque maximale. Ces 200 m développeront vos capacités à courir à une vitesse plus élevée (proche de la FCM).

Le 200 m est une distance clé dans la préparation du coureur de 10 km et un bon indicateur de sa performance. Si votre allure sur 200 m représente 100 % de votre VMA, vous pouvez espérer tenir votre 10 km à 85 % de cette vitesse. Dans la préparation d’un 10 km, vous effectuerez ce type de séance une fois toutes les deux semaines.

Par exemple : 8 à 12 fois 200 m à 14 km/h, soit 51/52 s d’effort suivies de 52 s de récupération. L’objectif sera d’améliorer votre vitesse à votre fréquence cardiaque maximale. Après deux mois d’entraînement, vous constaterez une augmentation de votre vitesse.

400 m : le tour de piste Cette distance nécessite plus de pratique et plus de maîtrise. Elle s’adresse avant tout aux coureurs confirmés. Le 400 m est un tour de piste et selon votre niveau, un temps d’effort compris entre 1 et 2 mn à 90/95 % de votre FCM. Cet effort est assez éprouvant sur le plan cardiaque, surtout en fin de séance. Pour certains coureurs, enchaîner plusieurs fois un tour de piste dans la même séance peut être assez rébarbatif.

Réaliser parfaitement une séance de type 10 fois 400 m à 90/95 % de FCM permet d’avoir un bon indicateur de son état de forme. Ces répétitions de 400 m sont difficiles et présentent un intérêt physique et mental certain. Idéal pour une préparation semi-marathon voire marathon. Pour ce type de fractionné, le temps de récupération sera légèrement inférieur de 25 à 30 % par rapport au temps d’effort. Par exemple : pour une séance type 8 à 10 fois 400 m en 1 mn 40 s, le temps de récupération sera de 1 mn 15 s.

Pour la préparation d’un semi, vous ferez une séance de 400 m tous les 15/20 jours. Pour un marathon, tous les 20/30 jours.

1000 m : la référence

Le 1000 m est la distance de référence pour une majorité de coureurs, du 10 km au marathon. À l’entraînement comme en compétition, elle permet de connaître son allure avec précision. À l’entraînement, on planifie cette distance en fractionné pour développer les capacités à courir à vitesse spécifique (celle de la compétition). Le 1 000 m est la distance idéale pour courir à votre vitesse de compétition, et ce sur toutes distances. Suivant votre niveau, le temps d’effort sera compris entre 3 et 6 mn, avec une récupération moitié moins importante. Ce type de séance est habituellement réalisé sur piste, mais possible également sur route. Merci aux bornes kilométriques ! Cette distance vous servira à bien mémoriser physiologiquement et mentalement votre allure de compétition. Pour 10 km, semi ou marathon, les différences vont se situer au niveau de la vitesse et du nombre de répétitions. Par exemple : un coureur valant 45 mn au 10 km, 1 h 45 sur semi et 3 h 50 sur marathon planifiera ses séances de 1 000 m ainsi : - 10 km : 5 fois 1 000 m en 4 mn 30 s, récupération 2 mn. - Semi : 7 fois 1 000 m en 4 mn 50 s/5 mn, récupération 2 mn 30 s. - Marathon : 8 à 10 fois 1 000 m en 5 mn 20 s/5 mn 30 s, récupération 2 mn 45 s.

Coureurs de 10 km et semi-marathon, comment bien fractionner ?

Si vous êtes surtout attiré par les distances courtes et moyennes, votre pratique de l’entraînement fractionné sera adaptée à la spécificité et à la longueur de votre course.

Pour préparer un 10 km ou un semi-marathon, nous préconisons en fait 3 types de séances :

- la première en endurance active, sur des durées plutôt que des distances, soit 12 mn puis 8 mn puis 6 mn ou plus simplement 4 x 6 mn avec une minute de récupération entre chaque accélération. L’endurance active doit être comprise entre 80 et 88 % de votre FCM.

- la seconde en résistance longue, exemple 3 ou 4 fois 1 200 m avec 400 m de footing de récupération entre chaque, ou bien 3 000 m, 2 000 m et 1 000 m de 90 % à 95 % de votre FCM.

- la troisième en résistance courte, soit un travail de VMA sur 10 x 300 mètres avec 100 mètres de récupération. Votre vitesse correspondra à votre valeur sur 2 000 mètres, la distance de référence pour déterminer votre VMA. Votre récupération dépendra de vos sensations, vos 100 mètres peuvent être parcourus en 50 secondes comme en 40 secondes, voire 30 secondes (12 km/h). Ne forcez pas, restez à l’écoute de vos sensations.

Votre semaine type pour bien fractionner (5 séances)

Lundi : 30 mn en endurance à 70 % de votre FCM, puis endurance active (80 à 88 % de votre FCM) avec 2 x 12 mn ou 12 mn/10 mn/6 mn ou 4 x 6 mn (récupération une minute footing lent). Puis 15 mn de footing de récupération.

Mardi ou mercredi : 30 mn d’échauffement, puis 10 mn d’étirements passifs et d’assouplissements. Ensuite 4 à 6 x 1 000 m ou 2 000 m/1 500 m/1 000 m ou 5 x 800 m à 90/95 % de votre FCM. Puis 10 mn de footing de récupération.

Jeudi ou Vendredi : 30 mn d’échauffement, puis 10 mn d’étirements passifs et d’assouplissements. Ensuite 10 x 200 m (récupération 200 m footing) ou 8 x 400 m (récupération 200 m footing) ou 10 x 300 m (récupération 100 m footing) selon votre valeur sur 2 000 m. Terminez par 10 à 15 mn de footing lent de récupération.

Samedi : 1 h à 1 h 15 d’endurance en nature, avec côtes et descentes. Jusqu’à 1 h 30 mn si vous préparez un semi-marathon. Dimanche : 1 h en endurance avec quelques accélérations variées (fartlek). Jusqu’à 1 h 20 mn si vous préparez un semi-marathon.

Marathonien, quelles fractions dois-je privilégier ?

Adepte des longues distances, marathon, voire 100 km, votre entraînement fractionné favorisera davantage l’endurance active que la VMA.

Explications. Les marathoniens axeront en effet leur préparation sur beaucoup d’endurance active (80 à 88 % de la FCM) et d’allure spécifique marathon, les deux allures se recoupent. Exemples : 3 fois 15 mn ou 20 à 30 mn à 85 % de la FCM. Ils effectueront en outre des séances de résistance à 90/92 % de la FCM, du type 5 000 m/3 000 m ou 4 x 2 000 m ou encore 3 000 m/2 000 m/1 000 m. Une fois tous les quinze jours, les marathoniens pourront faire une séance de VMA à 100 %. (voir notre plan ci-dessous).

Les coureurs de 100 km fractionneront essentiellement en endurance active, la VMA étant remplacée par des accélérations à une intensité moindre. Car il n’est pas indispensable de taquiner la VMA pour bien préparer un 100 km. Le « centbornard » fera surtout de longs footings en endurance entre 60 % et 70 % de sa FCM et quelques séances de fractionné entre 80 % et 90 % de sa FCM sur des 1 000 m ou des 2 000 m (plutôt à 85 % de la FCM). Le travail d’entretien facultatif en dessous de la VMA se fera sur 10 x 400 m ou 500 m.

Votre semaine type pour bien fractionner (6 entraînements)

Lundi : 1 h 20 mn en endurance fondamentale pour les marathoniens et jusqu’à 2 h pour un 100 km.

Mardi : 30 mn d’échauffement, 5 mn d’étirements passifs puis en endurance active, 2 x 15 mn ou 20 mn/10 mn ou 30 mn/15 mn à allure marathon pour le marathonien (80 % de la FCM). Pour les coureurs de 100 km, cela sera un peu moins vite.

Mercredi : 1 h en endurance entre 70 et 80 % de la FCM pour les marathoniens et jusqu’à 1 h 45 mn entre 65 et 70 % de la FCM pour les coureurs de 100 km.

Jeudi : 30 mn d’échauffement, 10 mn d’étirements passifs puis séance de fractionné long : 4 x 2 000 m ou 5 000 m/3 000 m ou 8 x 1 000 m (récupération 400 m footing). Cela de votre rythme objectif-marathon à votre rythme 10 km pour les 1 000 m. Puis 10 à 15 mn de footing lent pour récupérer. Pour les coureurs de 100 km, les mêmes séances, mais à des rythmes nettement inférieurs, en restant entre 75 et 85 % de la FCM.

Vendredi : repos

Samedi : endurance en nature, avec accélérations de 10 fois une minute (récupération une minute au trot) pour les marathoniens. Durée de la séance entre 1 h et 1 h 20 mn. Pour le 100 km, accélérations facultatives et sortie en endurance entre 2 h et 2 h 30 mn à 65/70 % de la FCM.

Dimanche : longue sortie en endurance entre 1 h 45 mn et 2 h 30 mn pour les marathoniens (70 à 75 % de la FCM). Pour le 100 km, nouvelle sortie en endurance de 2 à 3 heures pour les plus expérimentés.

Vétérans 2 ou 3, ai-je encore intérêt à fractionner ?

Une question souvent posée : après 50 ans, ai-je encore intérêt à fractionner ? Rien ne l’empêche si l’on sait être raisonnable.

Au-delà de 60 ans, nous aurions tendance à conseiller, en priorité, l’endurance active alors qu’à 50 ans et plus, on peut encore fractionner sur des distances allant de 1 000 m à 3 000 m. Mais attention, dans tous les cas de figure, il importe de respecter les rythmes cardiaques appropriés : un rythme de 90 % de sa FCM semble raisonnable. (voir aussi sur ce thème les recommandations du docteur Jean-Frédéric Donati). Au-dessus de 90 %, seuls les coureurs très expérimentés peuvent encore se le permettre. Pour la grande majorité des vétérans 2 et 3, il est donc préférable de ne conserver, dans son plan d’entraînement, que de l’endurance active (85 à 90 % de sa fréquence cardiaque maximale).

Mais fractionner, nous insistons, ne veux pas forcément dire aller très vite, comme nous l’avons largement expliqué dans ces pages. Une simple accélération de quelques minutes, renouvelée à plusieurs reprises, c’est du fractionné. Cela permet de se maintenir en forme et de pouvoir encore participer aux compétitions sans risque majeur, sans risque du tout d’ailleurs, si l’on sait être raisonnable. Qui veut aller loin, ménage sa monture ! Nous l’avons souvent dit, un vétéran doit savoir se ménager, s’il veut encore se faire plaisir longtemps.

Votre semaine-type (4 entraînements)

Lundi ou mardi : 1 h à 1 h 20 mn en endurance fondamentale

Mercredi ou Jeudi : 30 mn de footing léger puis 10 mn d’étirements passifs et d’assouplissements. Ensuite, 3 à 4 fois 1 000 m ou 3 000 m/200 m ou encore 5 x 800 m (récupération 400 m au trot) de 85 à 90 % maxi de votre FCM. Puis 10 mn de footing retour au calme.

Vendredi ou samedi : entre 45 mn et 1 h 15 mn avec quelques accélérations variées en côtes (200 à 400 m). Ne jamais dépasser 90 % de votre FCM.

Dimanche : endurance entre 1 h et 1 h 30 mn selon la distance que vous préparez, avec 15 mn au train (allure spécifique de votre compétition).

Course à pied : Une surveillance médicale indispensable

Quelque soit votre niveau, vos objectifs, vos séances d’entraînement, la pratique de la course à pied sollicite votre organisme, vos systèmes tendino-musculaire, ventilatoire et cardiovasculaire. Il est donc impératif, avant de se lancer, de se soumettre à un examen médical.

Tous les ans, vous devez aller voir votre médecin, pour une visite de contrôle mais aussi pour vous faire délivrer un certificat « d’aptitude à la pratique de la course pied en compétition » si vous souhaitez gouter aux joies du dossard.

Pour le bien de tous : n’acceptez pas de visite médicale légère même si cela peut vous paraître confortable. Voici ce qui doit se passer.

Dans un premier temps vous évoquerez votre pratique : nombre de séances par semaine, durée et kilométrage par semaine, type de séances (par exemple si vous faites du fractionné), objectif, etc.

Le médecin devra ensuite effectuer : - L’examen de base vérifiera donc l’intégrité des articulations des membres inférieurs (hanches, genoux, chevilles, pieds), la bonne tonicité musculaire et la non-souffrance des différents tendons principaux. - L’examen pulmonaire vérifiera la bonne ventilation de l’ensemble des poumons, recherchera une gêne à la circulation de l’air dans les bronches par la mesure d’un débit de pointe (Peak Flow). - L’examen cardiovasculaire vérifiera le battement de toutes les artères périphériques accessibles et, bien évidemment, s’attardera sur l’auscultation cardiaque afin de vérifier s’il n’existe aucun trouble du rythme pathologique et s’il n’existe aucun souffle organique, témoin d’une maladie valvulaire cardiaque.

Un électrocardiogramme de repos est souhaitable même chez le sujet jeune et devient obligatoire après 30/35 ans, surtout si le sujet est débutant.

Enfin une épreuve dynamique de Ruffier Dickson (30 flexions à effectuer en 45 secondes.) associée à une mesure de la tension artérielle permet d’évaluer les capacités d’adaptation et de récupération du cœur à l’effort

. Au moindre doute une échocardiographie doit être demandée ainsi qu’une épreuve d’effort, afin d’éliminer tout risque d’accident coronarien ou rythmique.

L’autorisation médicale obtenue, vous devrez apprendre à écouter votre corps et ses différentes alertes en obéissant à quelques règles simples :

1. Ne pas effectuer une séance difficile (type fractionné) si l’on ne se pas sent en forme. Opter alors pour une séance en endurance ou de récupération ou carrément reporter la séance ;

2. Ne jamais terminer son entraînement épuisé. On doit pouvoir finir sa séance en se disant qu’une série supplémentaire (par exemple lors d’une séance de fractionné) pourrait être effectuée.

3. Si vous suivez un plan d’entraînement : Respecter les fréquences cardiaques et les temps de récupération sans les écourter indiquées. Un cardiofréquencemètre et un chronomètre sont donc indispensables.